Pınar Su,Su,Suyun Önemi,Spor da Su Kullanımı,Aysen ArıcanEgzersiz öncesi-sırası ve sonrasında su tüketmek: Ne kadar ve nasıl?Hidrasyon,organizma için gerekli su ve elektrolit düzeyinin sürekli olarak performansı destekleyecek şekilde belirli düzeyde tutulmasıdır.

Egzersiz öncesi-sırası ve sonrasında su tüketmek: Ne kadar ve nasıl?

Hidrasyon, organizma için gerekli su ve elektrolit düzeyinin sürekli olarak performansı destekleyecek şekilde belirli düzeyde tutulmasıdır.

Su ve elektrolitler, yoğun egzersizler sırasında terleme ile kaybolmaktadır.

Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca yaşayabilir, fakat susuz ancak birkaç gün yaşayabilir.

Sporcular ve egzersiz yapanlarda hidrasyonun sağlanması çok önemlidir. Terle kaybedilen su yerine konulmadığında kişinin yaşamı tehlike altındadır.

Hidrasyonun sağlanması için en temel ilke vücuda giren ve çıkan su miktarının eşit olmasıdır.

Dehidrasyon (Sıvı kaybı- vücuttaki su miktarının azalması); Dehidrasyon spor müsabakalarında ve antrenmanlarda sıklıkla görülen aşırı su kaybına bağlı görülen en önemli sağlık sorunudur. Dehidrasyon ile kaybedilen sıvı ve elektrolitler toparlanma periyodu sürecinde yiyecek ve içecek alımı ile karşılanmaya çalışılır. Vücutta oluşan sıvı kaybının yeterli düzeyde yerine koyulmaması sadece performansı düşürmekle kalmaz bununla birlikte sporcularda ciddi düzeyde sağlık problemlerine ve hatta ölümlere yol açmaktadır.

Antrenmanlar ve yarışlar sırasında su dengesini koruyan yani hidrasyonu sağlayan sporcular optimal egzersiz performansına ulaşırlar. Buna karşılık dehidrasyonun yani aşırı sıvı kaybının performansı önemli ölçüde düşürdüğü unutulamamalıdır. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır.

Zorlu antrenmanında sıvı kaybı oldukça fazladır. Her 1 saat yüksek yoğunluklu antrenmanda yaklaşık 500 ml sıvı kaybı olmaktadır. Egzersiz sırasında kaybedilen suyun anında yerine konulması gerekmektedir.

Bir çok spor dalı için günde en az 2 saat antrenman yapıldığı düşünülürse, bir antrenmanda 1000 ml yani 1 litre su kaybı yaşanmaktadır ve bu kayıp anında su ve spor içeceği içilerek yerine konulmalıdır. Özetle kaybedilen sıvı vakit kaybedilmeden yerine konulmalıdır.

Özellikle, sporcularda sıcak ve nemli hava koşullarında egzersiz sonucu meydana gelen dehidrasyon performans kaybına neden olmakla birlikte, sağlık risklerini daha da artırmaktadır. Bu nedenle, antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında uygun hidrasyon düzeyinin korunması için düzenli olarak su içilmelidir.

Egzersiz öncesi ve sonrasında sevilen-arzu edilen sıcaklıkta su içilebilir. Egzersiz sırasında ise soğuk su içmek emilim açısından önemlidir. Soğuk su artan vücut ısısının düzenlenmesi ve suyun mideyi biran önce terkedip barsaklara gelerek emilmesi açısından daha avantajlıdır.

Egzersiz sırasında harcanan her 1 kalori için 1,5 ml su içilmelidir.

40 yaşında, 170 cm boyunda, 70 kg olan bir erkeğin 1 saat orta yorucu seviyede yüyürüş yapması halinde harcadığı enerji 350 kkaldir. Günlük 3 litre su içmesi gereken bu kişinin, yürüyüş yaptığı gün içmesi gereken su miktarı 525 ml daha fazla yani toplam 3525 ml olmalıdır.

Beslenme Uzmanı Aysen Arıcan'ın Diğer Makaleleri :

Beslenme Uzmanı Aysen Arıcan ile Suya Dair